產(chǎn)后漏尿、陰道松弛……盆底肌修復(fù)訓(xùn)練這么做！
盆底肌是骨盆底部的肌肉，它像吊床一樣，承托和支撐著膀胱、子宮、直腸等盆腔臟器，控制排尿和排便、維持陰道的緊縮度。女性在懷孕分娩后盆底肌都會(huì)出現(xiàn)一定程度的損傷。據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)已婚已育的女性，45%都有不同程度的盆底功能障礙，90%性生活質(zhì)量都不高（陰道肌肉不會(huì)合或不能收縮），而女性盆底功能障礙性疾病發(fā)生率高達(dá)30%。
女性盆底功能障礙性疾病，即因盆腔支持結(jié)構(gòu)缺陷或退化、損傷及功能障礙造成的疾病。臨床可表現(xiàn)為：● 尿失禁、非尿路感染的尿頻、尿急、夜尿、尿不盡
● 子宮脫垂、陰道壁膨出
● 性冷淡、陰道干澀、性高潮障礙等性功能障礙
● 后背痛、坐骨神經(jīng)痛等疼痛
● 泌尿或生殖系統(tǒng)反復(fù)感染
● 大小便失禁、便秘
而妊娠和分娩是造成女性盆底功能障礙性疾病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。
通過盆底肌康復(fù)訓(xùn)練，能夠提高盆底肌肉收縮能力、預(yù)防和治療、改善性生活質(zhì)量。
② 產(chǎn)后出現(xiàn)尿失禁或者尿失禁在產(chǎn)后持續(xù)存在；③ 產(chǎn)后出現(xiàn)盆腔臟器脫垂尤其是伴陰道前后壁膨出；① 陰道出血（如晚期產(chǎn)后出血，月經(jīng)期等）；
如何進(jìn)行盆底肌肉的康復(fù)訓(xùn)練？
以臀部上提、收縮肛門的方式為主，每次收緊不少于3秒后放松，連續(xù)做15-30分鐘，每日進(jìn)行2-3次，或每日做150-200次，6-8周為1個(gè)療程。特別強(qiáng)調(diào)：剛開始運(yùn)動(dòng)要量力而行，起初每天運(yùn)動(dòng)一次就行，每次3-10分鐘，然后再根據(jù)自己的適應(yīng)情況延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，逐步增加每日的運(yùn)動(dòng)次數(shù)。可靠著床沿，以仰臥姿勢(shì)，將臀部放在床沿，雙腿伸直懸空不要著地，雙手把住床沿以防滑下，雙腿合攏慢慢向上舉起逐漸向上身靠攏，雙膝保持伸直。當(dāng)雙腿舉至身軀的上方時(shí)，雙手扶住雙腿使之靠向腹部，雙膝仍保持伸直。然后慢慢地放下雙腿恢復(fù)原來姿勢(shì)。站立，雙腿略微分開，收縮兩側(cè)臀部肌肉，使之相挾，盡量大腿部靠攏，膝部外轉(zhuǎn)，然后收縮括約肌，感覺陰道往上提。
壓腿是比較簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，需要注意的是前后左右都要壓一壓，壓腿的同時(shí)對(duì)臀部也會(huì)進(jìn)行很好的鍛煉，動(dòng)作到位，胸部盡量碰到大腿。跳繩能收緊盆底的肌肉，剛開始可以慢慢地跳，先適應(yīng)適應(yīng)比較好，開始不要跳得太高，多跳一會(huì)兒后再跳高一些。雖然仰臥起坐主要是鍛煉腹肌，但對(duì)盆底的肌肉訓(xùn)練也很有幫助，在做仰臥起坐時(shí)，臀部會(huì)一收一緊，同樣可以鍛煉盆底肌肉。
1. 呼吸運(yùn)動(dòng)
去枕平臥，雙手放在腹部，吸氣時(shí)腹部肌肉盡量收縮，呼氣時(shí)盡量放松。
2. 提肛運(yùn)動(dòng)
做收縮陰道肛門的動(dòng)作，明顯感覺會(huì)陰部肌肉向頭側(cè)收縮，之后盡量放松為一組。
3. 臀部運(yùn)動(dòng)
吸氣時(shí)臀部及骨盆底肌肉收縮，呼氣時(shí)放松。
4. 抬頭運(yùn)動(dòng)
吸氣時(shí)下巴盡量上抬，呼氣時(shí)下巴盡量向胸部靠攏。
5. 腿部運(yùn)動(dòng)
吸氣時(shí)一腳底平貼床面曲腿，腳后跟盡量靠近臀部，呼氣時(shí)緩緩將腿伸直。然后換腿，動(dòng)作同前。
1. 產(chǎn)后超過42天、子宮恢復(fù)良好、無感染的女性可及時(shí)進(jìn)行盆底肌肉的檢測(cè)，明確損傷程度。
2. 借助儀器感受并學(xué)會(huì)收縮，放松盆底肌肉，學(xué)習(xí)識(shí)別并有意識(shí)地控制盆底肌，掌握正確的盆底肌肉收縮方法（避免腹肌收縮）。3. 在醫(yī)生指導(dǎo)下根據(jù)個(gè)體出現(xiàn)的癥狀，根據(jù)盆底肌損傷情況（肌肉纖維受損的程度和類別）應(yīng)用綜合技術(shù)，進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練。4. 做完10-15次盆底肌鍛煉后，可進(jìn)行自我鍛煉。5. 循序漸進(jìn)、適時(shí)適量、持之以恒。6. 存在尿失禁、盆腔臟器脫垂的女性需要借助電刺激和生物反饋療法，并適當(dāng)延長(zhǎng)療程。國(guó)內(nèi)外大量研究數(shù)據(jù)顯示，至少有三成以上的婦女產(chǎn)后會(huì)發(fā)生盆底功能障礙，如果不及時(shí)進(jìn)行康復(fù)治療，隨著年齡增大和二胎的孕產(chǎn)，將會(huì)出現(xiàn)一系列嚴(yán)重的癥狀。
所以，產(chǎn)婦分娩后一定要為保證自己將來的生活質(zhì)量作些積極的準(zhǔn)備。分娩后42天應(yīng)常規(guī)做一次盆底功能檢查，如果出現(xiàn)了盆底肌肉松弛、陰道壁膨出、壓力性尿失禁等盆底功能障礙的問題要及時(shí)進(jìn)行檢查和康復(fù)治療。產(chǎn)后3個(gè)月內(nèi)是進(jìn)行盆底康復(fù)的最佳時(shí)機(jī)，否則隨著年齡增大不但增加治療難度，而且子宮脫垂、尿失禁、性功能障礙等盆底功能障礙的發(fā)生率會(huì)越來越高，越來越嚴(yán)重。所以，重視盆底肌功能檢查和及早進(jìn)行盆底肌康復(fù)是明智的選擇。
